استخوانها عضو مهم و حیاتی بدن هستند و تقویت آنها باعث سلامتی و تناسب اندام می‌شود. برای حفظ استحکام استخوان و بهبود و تقویت بافت آن علاوه بر دریافت مقدار کافی کلسیم در روز باید به رژیم غذایی و توصیه‌های دیگر مربوط به سبک زندگی نیز توجه کرد.
پوکی استخوان، بیماری شایع و اختلال اسکلتی است که بیشتر در دوران سالمندی بروز میکند و باعث کاهش استحکام استخوانها شده و خطر شکستگی را در فرد افزایش میدهد. از ویژگی های بارز این بیماری این است که با کوچکترین ضربه یا افتادن های معمولی دچار شکستگی استخوان می‌شوید. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود.
بافت استخوان دائم در حال جذب و جایگزینی است و زمانی که مقدار تولید سلول های جدید با مرگ سلول های قدیمی برابر نباشد پوکی استخوان رخ می دهد. پوکی استخوان به “بیماری خاموش” معروف است چون بدون علامت و نشانه پیشرفت میکند.
پوکی استخوان به دودسته تقسیم می‌شود:
- پوکی استخوان نوع ۱ ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)
- پوکی استخوان نوع ۲ ( پوکی استخوان سالخوردگی)
علایم پوکی استخوان :
پوکی استخوان در مراحل اولیه نشانه خاصی ندارد و معمولا بعد از اینکه بیماری پیشرفت کرد علائم آن خود را نشان میدهد که بعضی از آنها عبارتند از:
- درد مفاصل
- مشکل در ایستادن
- مشکل در راست نشستن
- کوتاه شدن قد در گذر زمان
- ایجاد شکستگی آسان در استخوان بر اثر ضربه های خفیف
بیشتر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ناحیه مهره ها، مچ و لگن رخ می دهد که شکستگی استخوان لگن وخیم ترین عارضه پوکی استخوان است. این شکستگی پس از افتاد یا سقوط رخ میدهد اما دو سوم شکستگی های مهره ای خاموش است و با یک فشار مختصر مثل بلند کردن اجسام یا خم شدن رخ می دهد. گاهی ممکن است به دلیل جزیی بودن شکستگی تا زمانی که درد شدیدی احساس نکرده اید به پزشک مراجعه نکنید و اصلا متوجه شکستگی نشوید. اگر دردی چندین هفته ادامه داشت، حتی اگر حادثه ای را به خاطر نمی آورید به پزشک مراجعه کنید چون ممکن است نشانه یک شکستگی باشد.
عوامل مساعد کننده ابتلا به پوکی استخوان :
- جنسیت : پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان دیده می شود، زیرا پس از یائسگی تغییرات هورمونی بر بافت و تراکم استخوان تاثیر می گذارند. هورمون استروژن برای داشتن استخوان های سالم ضروری است که سطح آن بعد از یائسگی به شدت کاهش می یابد و باعث کاهش تراکم استخوان و شکنندگی آن می شود.
- سن زیاد : با بالا رفتن سن تراکم استخوان کاهش می یابد و این به معنی افزایش احتمال بروز پوکی استخوان در فرد است. بعد از ۵۰ سالگی با مشورت پزشک خود از مکمل های غذایی استفاد کنید تا این احتمال را کاهش دهید. همچنین زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۴۰ سال باید هر ساله به طور مرتب سنجش تراکم استخوان را انجام دهند تا با تشخیص به موقع پزشک مانع پیشرفت این بیماری شوند.
- داشتن سابقه شکستگی استخوان : اگر سابقه شکستگی استخوان داشته باشید، خطر ابتلا به پوکی استخوان شما را بیشتر تهدید می کند.
- داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان : اگر والدین و یا اعضای خانواده شما مثل برادر یا خواهر پوکی استخوان داشته باشند، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارید.
- داشتن استخوان بندی ریز و نازک :د اشتن جثه بزرگ دلیل بر این نیست که شما دچار پوکی استخوان نمی شوید اما افراد با استخوان های کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند زیرا ممکن است ساخت استخوان در این افراد کم تر باشد.
- رژیم غذایی : (عادت های غذایی در کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان نقش پر رنگی دارند. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان می شود. همچنین مصرف مواد غذایی که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند هم سلامت استخوان های ما را تهدید می کنند. محصولات لبنی که سرشار از کلسیم هستند بهترین منبع برای تامین این ماده هستند، علاوه بر برخی از محصولات غیر لبنی از طریق مکمل های غذایی نیز میتوانید نیاز بدن را تامین کنید.کمبود دریافت کلسیم به مرور زمان باعث پوکی استخوان می شود. نباید از غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D غافل شد. اگر به بی اشتهایی عصبی مبتلا هستید و یا عمل جراحی دستگاه گوارش مثل عمل بای پس معده داشتید، سایز معده خود را کاهش دادید و یا قسمتی از روده را برداشتید به دلیل رژیم غذایی محدودتان بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید، چون دریافت غذای کم باعث کاهش سطح کلسیم در بدن می شود.)
- بی‌تحرکی : ( ورزش همانطور که باعث تقویت ماهیچه ها می شود، استخوان ها را نیز تقویت می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. هر قدر استخوان های قوی تری داشته باشید احتمال شکستگی نیز کمتر می شود. اگر در طول روز، مدت طولانی کم تجرک هستید و تمام مدت نشسته اید (مانند بعضی سالمندان، کارمندان،…) بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید.)
عوامل تعدیل پذیر عبارتند از:
- هورمون های جنسی: کاهش هورمون های جنسی در هر دو جنس باعث ضعف استخوانی می شود. پائین آمدن سطح استروژن خون در زنان یائسه و کاهش تدریجی تستوسترون در مردان سالمند ویا درمان سرطان پستان و یا پروستات که باعث کاهش استروژن و تستوسترون می شو د از عوامل خطر قوی برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
- بیماریهای تیروئید ازجمله پر کاری غده تیروئید و یا مصرف بیش از حد مورد نیاز قرص لوتیروکسین که برای کم کاری غده تیروئید تجویز می شود.
- پرکاری غدد پاراتیروئید و غدد فوق کلیوی، بیماری سلیاک، بیماریهای التهابی روده، بیماریهای مزمن کبد و کلیه، بیماری لوپوس و آرتریت روماتوئید و سرطان ها.
- عوامل تغذیه ای: کاهش دریافت کلسیم، رژیم های غذایی بسیار محدود که باعث کاهش وزن شدید می شوندو اعمال جراحی بر روی دستگاه گوارش که منجر به سوء جذب می گردد.
- استفاده طولانی مدت از داروهای استروئیدی (کورتن ها).
- شیوه زندگی کم تحرک، استعمال دخانیات و مصرف بیش از حد الکل.
اقدامات پیش گیری کننده از پوکی استخوان :
تغذیه مناسب و فعالیتهای ورزشی منظم از ضروریات لازم برای حفظ سلامتی استخوانها در طول عمر یک فرد محسوب می شوند. پروتئین از اجزا سازنده استخوان است ، بنابراین مصرف کافی پروتئین برای تمام طول عمر افراد توصیه می شود. کاهش وزن شانس بروز استئوپروز و شکستگی استخوانها را افزایش می دهد. افزایش وزن و چاقی نیز خطر ایجاد شکستگی در بازو و مچ دست را زیاد می کند. بنابراین داشتن وزن مناسب برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان بسیار با اهمیت است. مردان و زنان بین ۱۸ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و بین ۵۰ تا ۷۰ سالگی روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. برای تامین این مقدار کلسیم مصرف مواد لبنی کم چرب، سبزیجات، غذاهای دریایی؛ آب میوه بخصوص اب پرتقال و مکمل های حاوی کلسیم توصیه می شود. باید توجه داشت که مصرف کلسیم از طریق مواد غذایی یا مکمل ها در سنین بالای ۵۰ سال بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز نباشد. ویتامین D3 باعث جذب کلسیم از روده می شود. برای تامین ویتامین د موردنیاز، افراد ۵۰ تا ۷۰ ساله روزانه ۶۰۰ واحد و افراد بالای ۷۰ سال روزانه ۸۰۰ الی ۱۲۰۰واحد ویتامین د نیاز دارند. فعالیت های ورزشی به ما کمک می کند که استخوان های قوی تری بسازیم، بعلاوه سرعت تخریب استخوانی را نیز آهسته می کند. ورزش در افراد جوان احتمال اینکه انها به حداکثر توده استخوانی تعیین شده از نظر ژنتیکی برسند را افزایش می دهد. ورزش های همراه با تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله و اسکی بر توده و تراکم استخوان پاها، لگن و نواحی پائین کمر تاثیر مثبت دارند. شنا و ورزش های آبی برای افرادی که توان راه رفتن را ندارند سودمند است.ورزش علاوه بر اثرات سودمند بر جرم استخوان ها، اثرات سودمندی هم بر عملــکرد عصبی- عضلانی دارد و با ایجـاد هماهنگی حرکات، تعادل بیمار را بهبود بخشیده و احتمال سقوط و زمین خوردگی آنها را کاهش می دهد.
درمان پوکی استخوان :
- اقدامات توصیه شده برای حفظ سلامت استخوانها مثل دریافت کافی پروتئین، کلسیم ، ویتامین د، فعالیتهای ورزشی منظم و اجتناب از استعمال دخانیات و مصرف الکل.
- اقدامات پیشگیرانه از زمین خوردن سالمندان.
- تجویز داروهای ضد پوکی استخوان که با نظر و صلاحدید پزشک معالج تجویز می شوند.
داروهای خانگی برای پوکی استخوان :
- پودر سنجد : ( سنجد برای ترمیم شکستگی و ترک استخوان، بی‌نظیر است و در درمان پوکی استخوان ــ به‌عنوان چهارمین عامل مرگ‌و میر در جهان ــ اثرات معجزه‌آسایی دارد؛ می‌توان گفت همه بیماران مبتلا به پوکی استخوان از سنجد، غافل بوده‌اند).
پودر سنجد را چگونه تهیه و مصرف کنیم ؟
اگر میتوانید، خودتان تعدادی سنجد تازه را با پوست و گوشت و هسته آسیا کنید اما اگر آسیا ندارید یا نگران هستید، هسته سنجد، آسیای شما را خراب کند، میتوانید پودر سنجد آماده تهیه کنید.یک قاشق غذاخوری پودر را در یک لیوان شیر، بریزید و با یک قاشق غذاخوری عسل آن را شیرین کنید و روزانه یک وعده از آن را با غذا یا میان‌وعده میل کنید. با ۱۴ روز خوردن این معجون ساده، معجزه آن را مشاهده کنید؛ ۷۰ یا ۷۲ روز مصرف آن، مکمل درمانی بسیار مناسبی برای مبارزه با پوکی استخوان و آلزایمر است.
- خوردن آلو (آلو خشک) به صورت روزانه از خطر شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری میکند.
- یک سیب در روز می تواند پوکی استخوان را درمان کند. ترکیب منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول و فلاونوئیدها در سیب باعث می شود استخوان سالم نگه داشته شود.
- روغن نارگیل می تواند عوارض ناشی از کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان را جبران کند. ترکیبات آنتی اکسیدان در روغن نارگیل ساختار استخوان را حفظ میکند و از پوکی استخوان به علت تغییرات هورمونی جلوگیری میکند.
- شیر بادام حاوی مقدار خوبی از کلسیم است و در نتیجه درمان خوبی برای پوکی استخوان است. به علاوه، فلاونوئیدها در بادام تعداد رادیکال های آزاد در بدن را کاهش میدهد، که به نوبه خود در برابر پوکی استخوان محافظت می کند.
- راه موثر برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان گنجاندن دانه کنجد در رژیم غذایی است. دانه کنجد دارای کلسیم غنی می باشد، یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان است.
- مکمل های روغن ماهی به افزایش تراکم استخوان به علت امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری و ویتامین D ضروری است اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن ماهی از شکستگی استخوان پیشگیری میکند.
- آناناس حاوی منگنز است که در پیشگیری و درمان پوکی استخوان سودمند است. کمبود منگنز با ناهنجاری استخوان و پوکی استخوان ارتباط دارد.
- یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.برای افزایش مصرف ویتامین D، هرروز صبح به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در افتاب قرار گیرید تا ویتامین D در بدن تولید شود .
